Bài tập chức năng kết hợp nhiều yếu tố tập luyện khác nhau như rèn luyện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, nhận thức về vận động của cơ và thể dục mềm dẻo. Để duy trì khả năng sống độc lập, bạn có thể muốn luyện tập nhiều động tác chức năng hơn để giúp bản thân thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng và leo cầu thang.

Khi bạn già đi, những việc trước đây dễ dàng như nâng vật nặng, leo cầu thang và sử dụng bồn cầu ngồi xổm có thể ngày càng trở nên khó khăn hơn. Để duy trì khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy bắt đầu thực hành các động tác chức năng ngay bây giờ.

Huang Kailing: Các môn thể thao chức năng kết hợp nhiều yếu tố thể thao khác nhau giúp chúng ta xử lý các hoạt động hàng ngày một cách bình tĩnh hơn. (Ảnh của Long Guoxiong)

Các bài tập chức năng được cho là có nguồn gốc từ việc huấn luyện phục hồi chức năng sau phẫu thuật cho bệnh nhân, chủ yếu là thực hiện một số chức năng cơ bản của cơ thể. Huang Kailing, chuyên gia vật lý trị liệu cấp cao tại Bệnh viện Tan Tock Seng, cho biết, bài tập chức năng khác với việc sử dụng thiết bị tập thể dục, trong đó tập trung vào chuyển động của một nhóm cơ đơn lẻ hoặc các bài tập chức năng được chỉ định sử dụng một số khớp hoặc nhóm cơ để hoàn thành các động tác mà chúng ta thường làm; trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như Lấy túi mua sắm, sử dụng nhà vệ sinh và đi lên xuống cầu thang.

Quét mã QR để xem phần trình diễn năm bài tập chức năng của Wong Kai Ling, nhà vật lý trị liệu cấp cao tại Bệnh viện Tan Tock Seng.

Huang Kailing chỉ ra rằng bài tập chức năng kết hợp nhiều yếu tố tập thể dục khác nhau như rèn luyện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, nhận thức về chuyển động của cơ (cảm nhận cơ thể) và môn thể dục trị liệu (thể dục mềm dẻo), cho phép chúng ta đáp ứng nhu cầu hoạt động hàng ngày một cách bình tĩnh hơn. "Ví dụ, đi ngang có thể giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, cho phép chúng ta giữ thăng bằng khi đi qua đám đông; chúng ta cũng có thể giữ thẳng cơ thể khi đột nhiên mất thăng bằng. 'Ngồi để đứng' và squats có thể cho phép tốt hơn cho chúng ta Đứng lên từ bồn cầu hoặc bồn cầu ngồi xổm."

Giành Chủ Bull Bull

Huang Kailing giới thiệu năm động tác chức năng cơ bản mà mọi người có thể thực hành tại nhà. Thực hiện một đến ba hiệp cho mỗi bài tập và lặp lại mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn.

Bước phụ Luyện tập bước phụ sẽ giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của bạn. (Ảnh của Long Guoxiong) Đặt hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên quầy hoặc bàn có chiều cao vừa phải. Bước chân phải ra ngoài và trở về vị trí ban đầu. Bước chân trái ra ngoài và trở về vị trí ban đầu. lặp lại.

↑Độ khó: Đừng bám vào quầy; hãy thử bước theo các hướng khác nhau, chẳng hạn như tiến và lùi.

↓Độ khó: Hỗ trợ cánh tay của bạn nhiều hơn và di chuyển đến gần quầy hoặc bàn hơn.

Chống đẩy trên tường ( Chống đẩy trên tường) Tập chống đẩy trên tường có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực, giúp bạn đứng dậy hoặc đứng lên khỏi mặt đất dễ dàng hơn. (Ảnh của Long Guoxiong) Quay mặt vào tường, cách tường khoảng một bước. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Với các ngón tay hướng lên trên, đặt hai tay lên tường, cách nhau khoảng ngang và cao bằng vai, khuỷu tay khép vào. Từ từ uốn cong khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng. Đẩy lùi từ từ và trở về vị trí ban đầu. lặp lại.

↑Độ khó: Tập ấn lòng bàn tay xuống đất với đầu gối chạm đất.

↓Độ khó: Đứng gần tường hơn.

Phổi có thể tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi và cơ mông, đồng thời có thể rèn luyện sự ổn định và phối hợp của phần thân dưới, giúp leo cầu thang hoặc cúi xuống nhặt đồ. (Ảnh của Long Guoxiong) Phổi: Hai chân rộng bằng hông, hai tay có thể đặt trên hông, hoặc các ngón tay đan xen trước bụng. Bước ra bằng một chân và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ và mặt ngoài của chân sau song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu. lặp lại. Làm điều đó ở phía bên kia.

↑Độ khó: Đưa chân trái về vị trí ban đầu rồi bước bằng chân phải, thực hiện lần lượt bằng chân trái và chân phải; tay cầm một quả tạ/ấm nước nặng 1 hoặc 2 kg.

↓Độ khó: Giảm độ cong của đầu gối sau.

Ngồi để đứng Khả năng "ngồi để đứng" là điều kiện tiên quyết để sống tự lập. Động tác này cần thiết để đứng dậy khỏi ghế hoặc bồn cầu một cách an toàn. (Ảnh của Long Guoxiong) Ngồi trên ghế. Vì lý do an toàn, tốt hơn hết bạn nên đặt ghế dựa vào tường và có tựa lưng. Đặt tay lên chân và đứng lên. Hãy chắc chắn rằng cơ thể và bàn chân của bạn thẳng khi bạn đứng lên. ngồi xuống. lặp lại.

↑Độ khó: Chọn một chiếc ghế ngắn hơn; cầm tạ hoặc chai nước trong khi tập.

↓Độ khó: Bám vào tường, quầy, mặt bàn hoặc thiết bị ổn định khác khi đứng lên hoặc ngồi xuống.

赛事吸引了来自北京市12个区、256名运动员、370匹运动马。比赛项目包括场地障碍个人赛以及场地障碍团体赛。

作为亚军队伍的一员，他收入525,100美元，这是他整个美巡赛生涯第二高的奖金收入，仅次于2019年他赢得波多黎各公开赛时斩获的冠军支票54万美元。这张支票比2020、2021、2023赛季的总收入都要高。

Squat có sự hỗ trợ của ghế Squat là bài tập nên được thực hiện hàng ngày. Bạn cũng có thể bám vào lưng ghế khi mới bắt đầu tập luyện. (Ảnh của Long Guoxiong) Đứng sau ghế, hai chân rộng bằng vai và dùng hai tay giữ lưng ghế. Hạ hông ra sau, uốn cong đầu gối một góc 90 độ và cố gắng đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Trở lại vị trí ban đầu. lặp lại.

↑Độ khó: Không được bám vào bất kỳ vật hỗ trợ nào khi ngồi xổm; sau khi quen, bạn có thể cầm quả tạ hoặc chai nước nặng 2kg.

↓Độ khó: Đừng ngồi xổm quá nhiều và giảm độ cong của đầu gối.